Aula de pilates: instrutora famosa ensina melhores exercícios para evitar flacidez nos braços

A partir dos 60 anos, ou mesmo antes, é comum perceber que os braços perdem firmeza e definição. Com o passar do tempo, a massa muscular diminui naturalmente e a produção de colágeno e elastina também se reduz — dois fatores que favorecem a flacidez, especialmente na parte posterior do braço, onde se localizam os tríceps, também conhecidos como “músculos do tchauzinho”.

Fortalecer os braços não só nos ajuda a nos sentirmos mais seguras de nós mesmas fisicamente, como também nos proporciona a força necessária para realizar com facilidade as tarefas do dia a dia, além de melhorar a postura e manter a autonomia com o passar dos anos. De fato, os especialistas concordam que o treinamento de força é uma das melhores estratégias para frear a perda muscular associada ao envelhecimento.

No entanto, muitas mulheres continuam concentrando sua atividade física em caminhadas ou exercícios aeróbicos e deixam de lado o treinamento com pesos. Segundo a especialista, “um dos erros mais comuns é concentrar-se exclusivamente em exercícios cardiovasculares e evitar o trabalho de força por medo de se lesionar ou ganhar massa muscular em excesso”, adverte ela. 

Nesse sentido, o Pilates pode ser um grande aliado, pois fortalece braços, ombros e costas de forma controlada, melhorando tanto a funcionalidade quanto o tônus muscular.

“A partir dos 60 anos, o corpo passa por mudanças naturais, como a perda progressiva de massa muscular, a diminuição do colágeno e da elasticidade da pele. Além disso, certas áreas, como os tríceps, tendem a perder o tônus com mais facilidade se não forem trabalhadas de forma específica”, explica Kelly Sabalza, instrutora de Pilates na Casa Kavi, conforme relatado neste artigo da Telva.

Embora muitas pessoas associam o Pilates ao abdômen ou à flexibilidade, ele também é uma disciplina muito eficaz para fortalecer braços, ombros e costas. “O Pilates pode ajudar muito. É uma disciplina muito eficaz para fortalecer a musculatura profunda, melhorar a postura e trabalhar braços e ombros de forma consciente e controlada”, afirma Sabalza.

Além disso, a especialista destaca que “no Pilates, trabalhamos especialmente a qualidade do movimento, a estabilidade e a conexão muscular, algo fundamental a partir dos 60 anos”. No entanto, se o objetivo for obter uma maior firmeza visível, a especialista recomenda combiná-lo com treinamento de força: “Os melhores resultados aparecem quando o Pilates é combinado com exercícios de força e resistência progressiva”.

E o que conseguimos ao aumentar a resistência de forma gradual? Isso “geralmente acelera e potencializa os resultados”, explica Sabalza. E ela esclarece: “Não estamos falando necessariamente de grandes cargas, mas de estímulos adequados e seguros que ajudem a manter a massa muscular e a funcionalidade”.

A explicação da treinadora está em sintonia com a opinião de muitos especialistas em fitness e bem-estar: afinal, a ioga e o Pilates são ótimas opções para trabalhar a resistência, mas, mesmo assim, não são suficientes para atingir os requisitos de trabalho muscular considerados recomendáveis para ganhar massa muscular a partir dessas idades.

“Os exercícios mais eficazes costumam ser aqueles que incluem flexão e extensão dos cotovelos e ombros, sempre priorizando a técnica e o controle”, destaca a especialista. E entre os mais recomendados, ela menciona:

• Extensões de tríceps com faixas elásticas: fortalecem a parte posterior do braço, a região que mais tende a perder firmeza com a idade.
• Flexões adaptadas: uma versão mais acessível das flexões, que trabalha braços, peito e ombros sem sobrecarregar as articulações.
• Exercícios com o Magic Circle: ele adiciona uma resistência suave que ativa braços, ombros e peito, ao mesmo tempo em que melhora o controle muscular.
• Exercícios com overball: nos quais se utiliza uma bola pequena para aumentar a estabilidade e ativar a musculatura profunda dos braços e do tronco.
• Halteres leves: que permitem fortalecer bíceps, tríceps e ombros de forma progressiva, ajudando a manter a massa muscular.
• Flexões laterais com ativação dos braços e ombros: combinam a inclinação lateral do tronco com o trabalho da parte superior do corpo, melhorando a força, a postura e a estabilidade.

Embora seja importante escolher os exercícios adequados, a forma como se treina também é fundamental. Muitas mulheres mantêm uma rotina de atividade física, mas cometem alguns erros que limitam os resultados e até aumentam o risco de desconfortos ou lesões, como, por exemplo, “treinar sem prestar atenção à postura ou à técnica”. A partir dos 60 anos, é especialmente importante trabalhar com base na consciência corporal, afirma a especialista. E acrescenta que o ideal é praticar “de duas a quatro vezes por semana, em sessões de 45 a 60 minutos”, ressalta.

Portanto, para ter braços fortes e tonificados nessa faixa etária, é preciso, acima de tudo, ser constante nos treinos e combinar exercícios adaptados com uma boa técnica. Afinal, incorporar exercícios de força, seja por meio do Pilates ou com pequenas resistências, não só ajudará a melhorar a firmeza — e, consequentemente, a aparência dos braços —, mas também a preservar a mobilidade, a autonomia e a qualidade de vida por mais anos.